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Entspannung

Entspannungsübungen für den Kita-Alltag

Kleine Möbel, ständiges Bücken, hohe Lautstärke. Manchmal ist es wichtig, sich davon kurz eine Auszeit zu nehmen. Diese Übungen helfen dabei.

Redaktion

Rückenübungen für den Kita-Alltag

Giraffenhals

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen Ihren Rücken wahr: Ist er rund oder gerade? Können Sie Atembewegungen wahrnehmen? Wenn ja, wie spüren Sie Ihren Atem? Schnell, langsam, flach oder tief?

Gehen Sie mit Ihren Gedanken zum höchsten Punkt am Kopf, zum Scheitelpunkt, und stellen Sie sich vor, über diesen Punkt nach oben in den Raum hineinzuwachsen und größer zu werden. Alternativ stellen Sie sich vor, dass Sie jemand wie eine Marionette behutsam an einem Faden am Kopf nach oben zieht. Richten Sie sich dabei auf und nehmen Sie wahr, was im Rücken und gleichzeitig im Halsraum passiert.

Heben Sie leicht Ihr Kinn und schieben Sie es gleichzeitig etwas nach vorn. Nehmen Sie bewusst wahr, was sich in Ihrer Wirbelsäule durch diese kleine Korrektur der Kopfposition verändert. Ziehen Sie Ihr Kinn bewusst heran, wachsen Sie über den Scheitelpunkt nach oben und kommen Sie so in die Ausgangsposition zurück. Nehmen Sie dabei wahr, was sich in der Wirbelsäule im Halsbereich und im Brustwirbelbereich verändert.

Stellen Sie sich vor, einen langen Giraffenhals zu bekommen, also noch größer zu werden. Bewegen Sie dabei Ihre Schultern bewusst nach hinten und drücken diese etwas nach unten. Achten Sie dabei auf die Veränderungen im oberen Rücken und im Brustbereich. Wie geht Ihr Atem nun? Wo und wie können Sie ihn wahrnehmen? Hat sich durch die Positionsänderung etwas am Atem verändert?

Wechseln Sie in der Bewegung zur Bewusstwerdung einige Male hin und her und prägen Sie sich das Gefühl ein, nach oben zu wachsen und einen langen Giraffenhals zu bekommen!

Hinweis: Immer wenn Sie im Alltag merken, dass Sie das Kinn nach vorn schieben, machen Sie bewusst einen langen Giraffenhals, richten sich auf und kommen so aus der Biegung der Halswirbelsäule heraus.

 

Besenstielstreckung

Material: 1  Besenstiel

Für diese Übung klemmen Sie sich einen Besenstiel hinter dem Rücken quer unter beide angewinkelten Arme auf Höhe der Ellbogen. Sie neigen den Kopf samt Halswirbelsäule nach vorn und spüren die angenehme Dehnung der Nacken- und Schultermuskulatur. Bleiben Sie so lange in der Dehnung, wie es angenehm ist, und richten Sie sich anschließend wieder gerade auf. Dann wechseln Sie mehrere Male zwischen Dehnung und Aufrichtung.

 

Die Kobra

Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen in Bauchlage auf die Matte oder Decke und legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihre Schultern. Um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden, drücken Sie Ihr Schambein gegen den Boden und strecken die Zehen weg. Heben Sie einatmend mit der Kraft der Rückenmuskeln den Kopf und den Oberkörper ein kleines Stück vom Boden ab. Der Bauchnabel berührt noch den Boden und Sie machen einen langen Giraffenhals. Legen Sie nicht den Kopf in den Nacken! Die Schultern bleiben weit weg von den Ohren und der Brustraum wird weit. Sie können sogar die Hände vom Boden abheben, um zu sehen, ob Sie sich wirklich allein mit der Rückenkraft halten. Ausatmend legen Sie Kopf und Rumpf wieder ab.

Variante: Sie lassen für einige Atemzüge den Oberkörper angehoben, geben dabei die Arme nach hinten und verschränken die Finger hinter dem Rücken. Nun sehen Sie aus wie eine Kobra, die den Kopf aufrichtet und zum Schlangenbeschwörer aufschaut.

Zum Weiterlesen: Ursula Salbert Ruhe-Inseln für ErzieherInnen Stressbewältigung: Mehr Kraft, Gelassenheit und Wohlbefinden mit einfachen Bewegungs- und Entspannungsübungen für ErzieherInnen – mit CD Ökotopia Verlag, 2010

 

Innere Entspannung

Ruheort See

Der Ruheort See eignet sich als Entspannungsmethode in Stress-Situationen. Ein Ruheort ist eine Beschreibung eines Ortes, zu dem Sie sich zurückziehen können und den nur Sie kennen. Er sorgt für ein tiefes Gefühl der inneren Entspannung. Einmal ausgedacht, können Sie sich immer wieder und schnell dort hinbegeben. Die nachfolgende Anleitung dient als Beispiel für einen Ruheort:

„Stellen Sie sich einen ruhigen See vor. Das kann ein See sein, den Sie kennen und der Ihnen gefällt, oder ein See ganz nach Ihrer Fantasie. Vielleicht liegen Sie dort an einem Sandstrand oder sitzen im Gras auf einer Wiese. Stellen Sie sich diesen so vor, wie er Ihnen am besten gefällt. Achten Sie besonders darauf, Schönes zu entdecken.

Stellen Sie sich ganz besonders die Ruhe und den Frieden des Sees vor … Und vielleicht die leichten Wellen des Wassers … Die gespiegelten Wolken, die ganz langsam ziehen … Die warme Sonne … Die Bewegung von Schilf am Ufer … Das Schnattern von Enten oder die Schreie anderer Vögel … Eine Libelle, die über das Wasser saust und dann plötzlich in der Luft stillzustehen scheint, in glitzernden Farben … Vielleicht hören Sie das Geräusch, wenn ein Fisch aus dem See springt, und wieder eintaucht … Die Wellenkreise verlieren sich bald … Vielleicht riechen Sie das Wasser des Sees … Vielleicht spüren Sie das Gras oder den Sand …“

 

Aufregung ausatmen

Mit den Kindern oder auch für die eigene Entspannung können Sie die Atemübung „Aufregung ausatmen“ machen. Die Übung eignet sich für das Sitzen besonders gut. Wenn Sie lieber stehen, können Sie die Übung auch körperlich darstellen. Dazu stellen Sie sich auf und schütteln die Aufregung mit jedem Atemzug aus, mit den Händen, lassen sie vor uns auf den Boden spritzen:

„Achten Sie auf Ihren Atem, wie er in Sie hineinströmt – und wieder aus Ihnen heraus. Achten Sie so einfach auf Ihren Atem – aber ohne ihn verändern zu wollen, beobachten Sie einfach, wie er einströmt und ausströmt, ganz von allein …

Stellen Sie sich nun vor, wie bei jedem Ausatmen ein bisschen Aufregung aus Ihrem Körper hinausgeblasen wird. Mit jedem Ausatmen strömt Aufregung aus Ihnen hinaus … und Sie spüren dazwischen, wie die Ruhe in Ihnen größer wird …

Achten Sie so ein paar Atemzüge darauf, wie mit jedem Ausatmen Aufregung aus Ihnen hinausströmt … Und spüren dazwischen, wie die Ruhe in Ihnen größer wird …“

 

Zum Weiterlesen: Volker Friebel Das Anti-Stress-Buch für den Kindergarten – Entspannungspädagogik für Kinder und Erzieher/innen Beltz, 2012, 144 Seiten, 19,95 Euro

 

Erstveröffentlichung: Meine Kita – Das didacta Magazin für die frühe Bildung, Ausgabe 4/2018, S. 12-14, www.fruehe-bildung.online

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Von Redaktion • 29.10.2018

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