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Gesunde Ernährung für Erzieher

Wichtig bei Stress im Kita-Alltag: Gesunde Ernährung

Wer im Stress ist, isst oft ungesund. Eine ausgewogene Ernährung hilft, sich besser zu fühlen.

Joachim Scharenberg

Die Schokolade schnell aus der Schublade geholt und gegessen, vor dem Elternabend noch ein Sandwich mit Mayonnaise und Weißbrot. Am Abend beim Lieferservice Pizza bestellt, es war keine Zeit mehr fürs Kochen. Unbemerkt können sich bei anhaltenden Belastungen die Ernährungsgewohnheiten und die Qualität des Essens verändern. Süße, fettreiche oder kohlenhydrathaltige Nahrung ist beliebt, das vollwertige Müsli bleibt auf der Strecke. Die Tagesbilanz: zu viel Zucker und Fett, zu viele Kalorien, kaum Vitamine durch Obst und Gemüse und alles viel zu schnell gegessen.

Dabei sollten pädagogische Fachkräfte bei Stress besonders auf ihre Ernährung achten: Stark verarbeitete und fettreiche Nahrungsmittel, wie sie in Fast Food oder manchen Fertiggerichten vorkommen, isolierte Kohlenhydrate durch Weißmehlprodukte oder Zucker sowie chemische Zusätze stellen für den Körper eine zusätzliche Belastung dar. Der von außen kommende Stress wird dadurch noch weiter verstärkt. Auch bei Getränken sind viele ungesund: Bei Stress fällt die Wahl häufig auf kalorienreiche Getränke wie Limonade oder Cola. Einige Menschen ignorieren ihren Durst, denken nicht daran, regelmäßig zu trinken oder greifen häufiger zu alkoholischen Getränken.

Dauerhafter Alarmzustand

Bei Belastungen schaltet der Körper in einen Alarmzustand, bei dem alle Energiereserven für eine maximale Muskelleistung mobilisiert werden. Das Nebennierenmark schüttet Adrenalin aus. Hierdurch steigen Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck erhöht sich und die Bronchien weiten sich. Gleichzeitig wird Glukose freigesetzt, damit die Muskeln genug Nährstoffe erhalten. Dauert der Stress längere Zeit an, wird von der Nebennierenrinde das Hormon Cortisol freigesetzt. Das wirkt sich auf den Fettstoffwechsel sowie den Umsatz von Proteinen und Kohlenhydraten aus. Die Fettverbrennung vermindert sich. Der Körper verbraucht lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe viel schneller und nimmt in der Regel auch weniger davon auf.

Wer nicht aufpasst, gerät schnell in einen ungesunden Kreislauf von Stress und falscher Ernährung. Ein erhöhter Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen einerseits und eine Unterversorgung durch ungesunde Ernährung andererseits führen zu Leistungs- und Konzentrationsschwäche sowie zu einer erhöhten Müdigkeit und Infektanfälligkeit. Dadurch nimmt die Leistungsfähigkeit ab und führt zu weiterem Stress.

Nahrung beeinflusst Körperfunktionen und Stressreaktion Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe wirken auf unsere Körper-, Nerven- und Gehirnfunktionen. Sie beeinflussen die Stressreaktion des Körpers und können dabei unterstützen, mit belastenden Situationen besser umzugehen.

Vitamine:

Verschiedene Vitamine des B-Komplexes sind für Aufbau, Funktion, Stoffwechsel und Regeneration des Nervensystems notwendig. Da es für unseren Organismus unter Stress schwieriger ist, freie Radikale abzuwehren, die unsere gesunden Zellen angreifen, sind zusätzlich entzündungshemmende und antioxidativ wirkende Stoffe wichtig.

Bezeichnung  Wichtig für: Kommen vor:
Vitamin B1 Nerven- und Herzmuskelgewebe  Haferflocken, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Vitamin B2 Nervenaufbau, Aktivität der Stresshormone Milchprodukte, Fisch, Pilze, Vollkornprodukte
Vitamin B6 Botenstoffe für das Nervensystem Fisch, grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte, Obst
Vitamin B9 Nervenstoffwechsel grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte, Obst
Vitamin B12 Stärkung des Nervensystems Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Sauerkraut
Vitamin C Botenstoffe fürs Nervensystem, Antoxidant Beeren, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Paprika
Vitamin E Zellfunktion, -regeneration, Antioxidant pflanzliche Öle, Nüsse, Samen

 

Mineralstoffe und Spurenelemente:

Mineralstoffe und Spurenelemente werden für die Nerven- und Gehirnfunktionen benötigt, vor allem Magnesium und Kalium sowie Calcium und Eisen. So dämpft Magnesium die Aktivität der Stresshormone. Kalium wird für die Weiterleitung von Nervensignalen und die Blutdruckregulation benötigt. Eisen und Zink helfen dabei, freie Radikale zu bekämpfen.

Bezeichnung  Wichtig für: Kommen vor:
Calcium Signalübertragung zwischen Nervenzellen Milchprodukte, Mineralwasser, Gemüse, Nüsse
Kalium Weiterleitung der Nervensignale Aprikosen, Bananen, Salat, Spinat, Kartoffeln, Milch
Magnesium geringere Aktivität von Stresshormonen Nüsse, Bananen, Milch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Eisen Sauerstofftransport zum Gehirn Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Salat, Spinat
Zink Schutz vor freien Radikalen Fleisch, Gemüse, Vollkorngetreide

 

Wichtige Nahrungsbestandteile:

Insbesondere die Aminosäuren Tryptophan und L-Tyrosin wirken sich auf das Wohlbefinden aus und können Reaktionsfähigkeit, Konzentrationsvermögen und Gedächtnisleistung verbessern. Darüber hinaus sollte die Nahrung auch hochwertige Fette enthalten. Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche positive Wirkungen auf Gefäße und Durchblutung. Sie verbessern die Sauerstoffversorgung und werden für den Stoffwechsel des Gehirns benötigt. Sekundäre Pflanzenstoffe, wie Flavonoide, kommen in Obst und Gemüse, aber auch in dunkler Schokolade vor und schützen vor freien Radikalen.

Flüssigkeitszufuhr:

Wasser ist für viele Körperfunktionen von besonderer Bedeutung. Es sorgt dafür, dass das Blut dünnflüssig bleibt und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen kann. Weiterhin werden durch Wasser Schadstoffe aus dem Körper ausgeleitet. Gehirn und Nerven müssen ebenfalls ausreichend mit Wasser versorgt werden. Bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr vermindert sich die Durchblutung des Gehirns, sodass Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Gereiztheit oder Schwindelgefühle entstehen können. Daher ist es insbesondere in belastenden Lebensphasen ratsam, ausreichend zu trinken. Über den Tag verteilt sollte die Trinkmenge etwa 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Bei einem Gewicht von 70 Kilo wären das 2,1 Liter. Anstelle von gesüßten Getränken lieber zu Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee greifen.

Eine ausgewogene Ernährung mit frisch und schonend zubereiteten, möglichst naturbelassenen Speisen gleicht die stressbedingten Defizite an Vitalstoffen aus. So kann die Stressresistenz verstärkt, die Stimmung verbessert und das Immunsystem angeregt werden. Da die benötigten Vitalstoffe nicht in allen Lebensmitteln vorkommen, sollte der Speiseplan möglichst abwechslungsreich gestaltet werden. Eine gute Orientierung bietet der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auf dge.de.

Wenn eine gesunde Ernährung auch nicht die Ursachen von Stress beseitigen kann, bietet sie eine gute Möglichkeit, um die Auswirkungen abzumildern und mit belastenden Situationen besser umzugehen.

SO SIEHT EINE GESUNDE ERNÄHRUNG AUS

Frühstück:

Zum Start in den Tag sollte Vollkornbrot bevorzugt werden. Empfehlenswert ist auch Müsli mit Hafer- oder Dinkelflocken, Chia oder Leinsamen, frische Milch oder Naturjoghurt.

 

Zwischenmahlzeiten:

Frisches Obst und Beeren sind reich an Vitalstoffen und eignen sich gut als Zwischenmahlzeit. Aprikosen und Bananen liefern ebenso wie Trockenfrüchte schnell Energie. Für den kleinen Hunger bieten sich ein Joghurt oder Smoothie an. Ruhig zwischendurch ein paar Nüsse, Samen und Kerne knabbern. Auch gegen etwas dunkle Schokolade ist nichts einzuwenden.

 

Mittag- und Abendessen:

Anstelle von Fleisch öfter Fisch oder ein vegetarisches Gericht mit reichlich Gemüse, Kartoffeln und Salat auf den Speiseplan setzen. Gesunde Abwechslung bringt auch ein bunter Salatteller, der mit kaltgepressten Ölen wie Raps-, Walnussoder Kürbiskernöl angemacht ist.  Abends empfiehlt sich eher leichte Kost, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Erstveröffentlichung: Meine Kita – Das didacta Magazin für die frühe Bildung, Ausgabe 4/2018, S. 7-9, www.fruehe-bildung.online

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Joachim Scharenberg

ist Trainer für Stressmanagement und Burnout-Prophylaxe. Er arbeitet im Bereich der Erwachsenenbildung und bietet eintägige Inhouse-Seminare für Kindertagesstätten zum Thema Stressmanagement an. Kontaktmöglichkeit: joachim.scharenberg@web.de

Von Joachim Scharenberg • 08.11.2018

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